Paleo-bloggen

Mättat fett, är det verkligen dåligt?

Vi har alla hört hur dåligt det är med fett, man ska generellt undvika det. Speciellt mättade fetter. Dem är extra dåliga. Men är det verkligen så? Om inte, varför tror alla det?

Det finns ett par olika sorters fetter, det finns mättade fetter, omättade fetter och transfetter.

Mättade:

(Saturated Fats)Mättade fetter:  har inga dubbelbindningar mellan kolatomerna i kedjan. Ordet mättat kommer ifrån att alla kolatomer i kedjan har bundit till så många väteatomer som möjligt, de är mättade:

Finns bland annat i: ost, smör, grädde, kokosolja, kött.

Omättade:

(Monounsaturated Fats)Enkelomättade fetter:  är fett med en dubbelbindning och varken mer eller mindre. Detta gör bland annat att fettet har en lägre smältpunkt än mättat fett och är oftast i flytande form i rumstemperatur. Benämns ofta som Omega 9 fetter.

Finns bland annat i: olivolja, rapsolja, nötter, oliver, avokado, rött kött

(Polyunsaturated Fats(som jag nämnt tidigare som PUFA)) Fleromättade fetter: är fetter med flera dubbelbindningar. Fleromättade fetter är än mer instabila än Enkelomättade fetter på grund av det större antal dubbelbindningar. Detta gör bland annat att smältpunkten är  lägre än enkelomättade fetter och mättade. Dessa fetter benämns vanligtvis som Omega 3 och Omega 6 fetter, och är livsnödvändiga för bland annat hjärnans utveckling. Som jag pratat om tidigare är det viktigt med en bra Omega 3:Omega 6 ratio. I vår moderna västerländska diet har vi en ratio som ligger på ungefär 45:1 , alltså alldeles för mycket Omega 6 som vi får i oss via spannmål och boskap som fått spannmålsfoder. En nyttig ratio är ungefär 2:1.

Finns bland annat i: Nötter, frön, fisk, alger, spenat.

Figur 1: http://www.eufic.org/upl/1/default/img/fatty%20acids(2).JPG

(Trans Fats) Transfetter: Finns inte naturligt. En fettgrupp som skapas genom behandling av varor. Transfetter kan bara skapas av naturliga fetter som värms upp i väldigt hög temperatur. Detta är den onyttigaste fettsorten, både enligt paleo kosthållare och dietister och allmän tro.

Efter några veckor av en kost som är låg i kolhydrater och hög i fetter börjar kroppen använda fett som den primära energikällan. Kroppen börjar då använda ketonkroppar, våra fettreserver. Det finns två olika energikällor, glukos och ketonkroppar och allting presterar bättre när man förbränner ketonkroppar istället. När kroppen använder ketonkroppar som primär energikälla brukar man kalla det att kroppen är i ketos. Många oroar sig för att om kroppen inte får i sig tillräckligt med kolhydrater kommer kroppen börja bryta ner muskelmassa istället men om man bara ser till att äta tillräckligt med proteiner istället kommer inte detta ske och kroppen kommer börja bryta ned de lagrade fettcellerna. I ketos bränner man alltså sitt kroppsfett utan varken behöva svälta eller bryta ned sina muskler.

figur 2: http://3.bp.blogspot.com/-BHsQDhdCn_I/TmkrNIbfQKI/AAAAAAAAAr0/0lHmk2Ui0MY/s1600/keep_calm_and_eat_bacon_postcard-p239915777658047259trdg_400.jpg

Det är också allmänt känt att hjärnan inte kan bryta använda fett som bränsle utan behöver kolhydrater, detta är för att fett inte kan ta sig igenom blod-hjärnbarriären till hjärncellerna. Dock så kan ketonkropparna användas som bränsle för hjärnan. Ketonkropparna själva produceras i levercellernas mitkondrier av Acetyl-Coenzym A. Eftersom det tar ett tag för hjärnan att anpassa sig till förbränningen av ketonkroppar, det tar ungefär 4 dagar för hjärnan att börja använda ketonkroppar som förbränning upp till en så hög procent som 70%, så kan man ofta känna sig lite trött i början av en LCHF-diet (Low-Carb,High-Fat) och Paleo.

I en intressant studie som av Staffan Lindeberg, MD PhD, vid namn The Kitavan study påvisas med hjälp av den Kitavanska befolkningen, en befolkning på Papua Nya Guinea effekterna av vår västerländska spannmålsdiet.  Det Kitavanska folket åt en Paleo diet, utan några som helst spannmål och bland befolkningen fanns ingen cancer, diabetes, hjärt och kärlsjukdomar, Parkinsons eller Alzheimers. Deras BMI ökade inte heller med åldern som den oftast gör i väst. Sedan kom folket i kontakt med spannmål och folket började få cancer, diabetes och liknande.

Läs gärna mer:

http://www.staffanlindeberg.com/TheKitavaStudy.html

Om ni vill läsa lite mer om hur viktigt fett är:

http://paleodietlifestyle.com/the-importance-of-fat/

Jag vill också avslutande länka en mycket intressant presentation till er av Barry Grover, PhD:

Wise Traditions London 2010 - Barry Groves from Wise Traditions London on Vimeo.

Good Hunting// Alvin

Nästa vecka kommer jag och Alvin testa på något lite annorlunda och intressantare. Vi ska nämligen anordna en middag! För att kunna utvärdera om man kan "tyda skillnad" på ens blodsockret vid paleo eller "vanlig" middag tänkte vi faktiskt kolla upp det.

Idén är väldigt enkel: vi har 12 testpersoner (6 killar, 6 tjejer inklusive mig och Alvin) varav hälften kommer äta en paleo-middag bestående av bla ugnsbakad lax och sparris medan den andra halvan kommer äta vanlig spaghetti med köttfärsås. Innan samt efter kollar vi våra blodsockervärden och vad som händer sen får vi se!

Intressant eller hur? Checka in bloggen nästa vecka för att höra hur det gick! Xoxo Sara & Alvin

Vad föredrar du?

Tja! Som ni kanske vet har jag ätit paleo i drygt 2 veckor nu och jag måste säga att det är sjukt roligt med den responsen jag och Alvin får. Många av er har mycket frågor och vi försöker ta upp det mesta här på bloggen och besökarna hit ökar grymt mycket. Nice!

Jag tänkte bara berätta lite kort om hur jag har uppfattat de här veckorna med paleo-kost. Har det egentligen blivit någon skillnad? Till att börja med kan jag väl bara påpeka även att eftersom vi inte kör några tester så blir våra utvärderingar ganska subjektiva på egna tankar.

Det finns två saker jag framförallt har reagerat på. Dels måste jag säga att jag inte alls går runt och är svinhungrig lika ofta längre. Mina frukostar som ofta består av ägg och annat håller mig hyffsat mätt till skollunchen, vilket gör att hela dagen i skolan faktiskt fungerar bättre. Av detta har jag även märkt att jag inte heller blir lika trött i skolan/på eftermiddagarna utan istället har jag somnat runt 23 varje kväll, och sover tills klockan ringer (skillnad från tidigare då det har känts som en "omöjlighet" att somna innan 1 om nätterna).

Det som ändå är bäst hittils är min mage. Tidigare i höst har jag ofta och nästan alltid varje dag haft ont i magen på ett eller annat sätt och funderat såklart om jag är laktos eller gluten- allergiker utan att riktigt kunnat hitta något mönster. Efter de här 2 veckorna med paleo (där vi inte äter mejeri eller glutenprodukter) har fått min mage att må sjukt mycket bättre! Ska såklart undersöka det här lite mer hos ev. doktor senare efter projektet för att få veta mer, men självklart är det skönt att faktiskt kunna gå runt en hel dag utan magknip!

Så, nu är det bara 4 veckor kvar! Puss och Kram Sara.

Tja, tja!

Kände ett behov att skriva ett inlägg angående Kalcium, då många är oroade över att man inte får i sig tillräckligt med Kalcium i en Paleo diet då man har exkluderat mjölkprodukter, vilka ses som vår primära källa av kalcium vilket är vilktigt för bl.a. benuppbyggnad. Du kommer få i dig tillräckligt av Kalcium med en Paleo diet då absorptions nivån av Kalciumet från mjölkprodukterna till skillnad från grönsaker och andra källor är mycket dåligt. Vi tar alltså upp Kalciumet från mjölkprodukter mycket dåligt och bör söka oss till andra källor som t.ex. sardiner, spenat och sesamfrön.
För mer information läs gärna: http://balancedbites.com/2011/10/faqs-paleo-diet-calcium.html

Omega-3 och Omega-6 är mycket viktigt naturliga fetter. Vi behöver få i oss båda, men med dessa fetter är ration också viktig(förhållandet mellan intaget av dem båda). Balansen ligger vid ungefär 6:3. I vår vanliga diet får vi i oss alldeles för mycket omega-6 i förhållande till Omega-3 och många försöker kompensera detta genom att äta Omega-3 kapslar. När du tar n-3 tillskott (omega-3 tillskott) är detta generellt en instabil form av omega-3 och är långt från optimalt. Vi behöver alltså justera detta med en bättre diet. I en Paleo diet är intaget av Omega-6 mycket lägre än en vanlig diet och detta problem är då vanligtvis åtgärdat.
För kompletterande information lägger jag in två inlägg från www.paleohacks.com , en bra sida för folk som vill fråga och ha svar på sin egna frågor från ett stort, insatt community.

"Use bone broth in other meals as the cooking liquid, etc. cook a little down w/spices and use it as gravy. Dairy has, and always will be, paleo or not, a source of BAD, hard to digest, calcium. Dietary misconception #1. Animal flesh, bone broth, plenty of fats for absorption/digestion, and green leafy vegs will get you ALL that you need and more. Not to mention balancing out that much focused on calcium w/the full spectrum of vitamins, minerals, and trace minerals REALLY needed for health and strength.
If you are worried ab/mineral intake, also do herbal infusions. Nettle, red clover, and oatstraw are incredibly mineral rich and easy to digest. Nettles can also be cooked like greens if you get them fresh, and red clover makes a yummy salad addition.
These are FOOD, not supplements." - "Rachel"

&

PUFA står för Polysaturated Fatty-Acids (Omega-3 och Omega-6) 

"There are three ways in which PUFA can be harmful.

Omega 6-3 imbalance due to too much Omega 6. Solution: reduce Omega 6; eat Omega 3 rich grass-fed meats and/or supplement with fish oil.

Omega 3-6 imbalance due to too much Omega 3. This is rare but could happen theoretically if you drink too much fish oil. My understanding is that this could be potentially be more dangerous by promoting internal bleeding and oncogenesis. Solution: lay off fish oil.

Too much PUFA consumption (whether Omega 3 or 6) as a % of calories. You don't want to go over, say, 5% of total calories in PUFA, because PUFA is supposedly unstable and is subject to lipid peroxidation. If you take mega doses of fish oil to combat Omega 6-3 imbalance, well, then you could in theory go over the 5% ceiling. You could also go over by indulging too much omega 6 foods like nuts and vegetable oils.

This sounds like walking on a knife's edge. But it doesn't have to be. Just minimize PUFA items, then take no more than 1 tbsp of fish oil daily. Watch out for PUFA in everything, including pork, poultry and even olive oil and avocados." - "Namby Pamby"

Good Hunting//Alvin

Först lite körsbärtomater.

Och äggen såklart.

Stek i stekpannan och voilá! Supergod tomat-äggröra. Går på knappt 10 minuter.

Checka gärna in Livsmedelsverkets hemsida om ni vill ha koll på protein/fett/kolhydrater eller annat. Försök som Alvin tidigare nämnt att hålla er på större delen protein, därefter fett och sedan runt 10-20% kolhydrater. Vill man så kan man fortfarande variera sin äggröra genom att ha avocado, bacon eller massa annat gott. Sweet Wednesday!

Såja! Hoppas alla Norra Realare har haft en dunderrolig helg uppe i Idre. Tisdag idag och inte vilken tisdag som helst. Idag startar min 6 veckor paleo-tid!

Så nu kör vi för fulla muggar och självklart kommer bloggen uppdateras kontinuerligt. Häng med mig och Alvin! Pussar Sara

Hej, jag tänkte nu utvärdera den information jag skickade ut i det tidigare utlägget!

Erat kaloriintag ska som sagt ligga mellan: 40% Protein, 20% Kolhydrater och 40% fett
och 20%Protein, 10% Kolhydrater och 70% Fett.
Alltså:
20%<= Prot <=40% // 10%<= Kol <= 20% // 40%<= Fett <=70%
Men detta betyder inte att ni behöver äta MYCKET mer mat än förut, för det är inte så att procenten menar vikten av maten utan syftar på kaloriinehållet av maten.
Men hur mycket kalorier innehåller då Protein, kolhydrater och fett per gram?
Låt oss sätta upp det såhär:
Om vi ska få fram det totala kaloriinehållet av en typisk Paleo-frukost bestående av:
2ägg
100g bacon
100g champinjoner
1 apelsin
För att räkna ut var kalorierna i denna måltid kommer ifrån tittar vi på kolhydrat, protein och fett innehållet av matvarorna. En bra sida för att hitta dessa värden på matvaror kan jag rekommendera: http://nutritiondata.self.com
så...
1 ägg = 6g Protein, 0g Kolhydrater, 5g Fett
sedan så hade vi två, alltså x2 == 12g Protein, 0g Kolhydrater, 10g Fett
100g Bacon = 38g Protein, 1g Kolhydrater, 40g Fett
100g Champinjoner = 3g Protein, 5g Kolhydrater, 0g Fett
1 apelsin = 2 Protein, 22g Kolhydrater

Sedan så räknar vi ihop allt... : 55g Protein, 28g Kolhydrater och 50g Fett
För att räkna ut kaloriinnehållen av dessa använder vi:
Protein / g * 4, Kolhydrater / g * 4, och Fett / g * 9
Alltså: 55*4=220kcal, 28*4= 112kcal, 50*9= 450kcal
Totalt ckal = 220+112+450 = 782ckal totalt i måltiden.
För att räkna ut procent gör vi... :
Prot = 220/782 = 0,281 = 28%
Kolhydrater= 112/782 = 0,143 = 14%
Fett = 450/782 = 0,575 = 57%
Om vi lägger in det här i kaloriintagsformeln med procentemnheter:
20%<= 28% <=40% // 10%<= 14% <= 20% // 40%<= 57% <=70%
Detta är då en ganska stor måltid, vilken kan anpassas helt själv till ditt egna kaloribehov. Du ska dock satsa på att äta lite fler kalorier när du äter paleo än annars.

Sara

Längd: 160,5 cm
Vikt: Hemligt
Intressen: Skidskytte!
Favoriträtt: Risotto
Religion: Fanatisk chokladälskare

Alvin

Längd: 181 cm
Vikt: 71,5 kg
Intressen: Crossfit, basket
Favoriträtt: Mormors köttbullar med brunsås, potatis och lingonsylt
Religion: Hängiven köttätare